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运动知识
新手第一次跑马拉松要注意什么?这5个锦囊送给你!
发布日期:2019-03-09 访问量:310

最近,有不少小伙伴问小蜀,自己是第一次参加马拉松,应该准备些什么呢?怎么跑呀~别急,这篇干货给你们!

跑马拉松不是一件容易的事情,对我们的身体和心理都是一种极限挑战。你知道在马拉松开赛前一周应该怎么做吗?


赛前训练


在赛前训练时要循序渐进,不密集训练以及频繁过度训练,也切忌训练不持续,强度和量是关键。



马拉松备赛时间至少9周,每周素质核心训练1-2次:周期跑训+核心力量训练。



赛前饮食


“三分练,七分吃”,跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取,减少脂肪吸取,鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉,顿顿换着花样吃。



比赛前最后三天,尽量吃含碳水化合物的食物,比如面条,面包,米饭,土豆,水果汁,运动饮料等。这些食物富含碳水化合物,会让你在比赛当天储存满糖原。


赛前准备


跑鞋,跑袜,衣服等等都不要穿新的!如果鞋不是你的常规训练鞋,至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是脚。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。



其次是跑马用品,能量胶,凡士林,咸牛肉干,这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助我们快速的补充能量,凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位,防止身体被擦


赛前战略研究


不同的时间段,我们应该采用什么样的配速,步频,前半段用什么速度,后半段又用什么速度,在赛前需要研究一番。



赛前禁忌


马拉松前,训练不能停,但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦,每天跑二三十公里是非常平常的事情,但是马拉松的前一周,我们应该合理的控制跑量,不要跑的太多。

这时候我们应该养精蓄锐,让身体的状态恢复到巅峰,同时也不能放弃跑步,至少要让身体保持一个感觉。


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