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赛前训练 | 马拉松赛前一周应该如何备战?
发布日期:2019-04-08 访问量:

当当当当当~

4月14日 就要迎来

2019蜀山国际马拉松啦!


在这赛前的最后一周,

小伙伴们不要光顾着兴奋,

还要做好赛前训练计划和相关准备哦~

小蜀已经为大家整理了一些赛前训练建议,

小伙伴们要记得收藏!




1

赛前一周减少训练量

最后一周加量训练不但对体能提高没好处,还会造成疲倦导致状态下降,一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右为宜。可安排2-3次8-10公里的慢跑和1次5公里比赛配速跑(赛前3-4天进行),赛前2天,只需每天慢跑3-4公里保持一下状态就行了。


2

赛前饮食清淡,注重营养

赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果,蔬菜,避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担,充足储存身体糖原,同时注意微量元素和维生素的补充。


3

赛前测试比赛装备

关注天气预报,然后再找温度类似的天气外出放松跑5公里左右,穿着所有比赛当天会使用的装备进行测试。

衣服:

可以考虑带风衣束在腰上,走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整,不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。

鞋子:

不要贸然穿没有跑过的鞋子,穿你穿过的型号,或至少累计里程在50km以上的鞋子。

赛前4,5天测试装备,此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林,或者用胶布(或肌效贴)把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。


4

提前熟悉赛事资讯

认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况,起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数,包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节,避免迟到。


5

赛前休息

比赛一般都在早上7、8点钟。这意味着参赛者必须更早起床,进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯,赛前一晚无论你多早躺在床上,数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态,充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐,排便的情况。



亲爱的小伙伴们,

快收下这份赛前训练指南哦~

以最好的精神状态,

迎接4月14日蜀马的到来!


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