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倒计时25天|没做到这几点...你都不好意思说自己是跑步达人
发布日期:2019-03-20 访问量:

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跑步延续青春,运动成就梦想!——距离“领跑蜀山”2019蜀山国际半程马拉松开跑还有25天!

你是健步走达人吗?测测看你真的“会”走路吗?



如果你是训练有素的运动员……


运动重点:休息和打磨细节。赛前减量训练,可以有效消除疲劳、超量恢复。


比赛前十天:进行最后一次完全以马拉松速度进行的有难度的训练。

最后一周:注意的是休息及饮食,谨防受伤或者感冒。

最后一天:最多进行半小时的慢跑,保证良好的睡眠则是重中之重。




如果你是业余爱好者……


(1)如果你自认为是个“跑步达人”or“走路达人”


这就需要更科学的马拉松配速训练,可以参照配速参考表,找到适合自己的跑马节奏,更轻松参赛。


没有使用过这几款APP,

都不好意思说自己在运动圈混过——


微信运动

特点:

普及范围广,操作性强,可以及时关注看到朋友的运动情况,有对比就有竞争;

一旦排上封面满满都是荣誉感!


悦跑圈

特点:

• 减肥王:新增室内跑步机模式,足不出户,悦跑千里!

• 骄傲鬼:水印相机沿途拍照一键制作成高质量照片,让众亲友跪安!

• 社交狂:知心跑者的狂欢派对




咕咚运动

特点:

基于GPS定位技术,运用独有算法,精确追踪运动路线;

实时监测时速、配速以及用时;

准确计算卡路里燃烧;

在社交网络中与朋友们分享你的进步。



Runkeeper

特点:

利用GPS功能记录经过的路程和速度等一些数据,可用于跑步、骑自行车、散步等健身活动;

并不影响用户在运动测量过程中听音乐;

能将记录上传到为用户提供的个人网页中,可查阅所有历史记录并了解一些评测数据。




Runtastic

特点:

通过GPS追踪你的户外健身情况的软件,包括你在跑步,骑自行车,散步等;

还可以对一些室内运动进行监控。根据它的数据记录分析来不断优化和调整你的健身方案。




乐疯跑

特点:

联想出品的人气跑步运动软件。运用独有GPS算法,精确追踪运动路线;实时监测时速、配速等;准确计算卡路里燃烧。通过手机展现情况和数据统计;可在社交网络中分享你的历程。有全程语音反馈及数据云端存储。



跑步控

特点:

软件中的Couch-to-5K训练计划是目前世界上使用最多的跑步训练计划,该计划已帮助上千万初级跑步爱好者完成了减肥瘦身的健身目标,并训练他们成功完成5公里的跑步比赛。


(2)如果你还只是个刚开始参与跑步的新手……


切忌刚开始就进行大强度的跑动,训练计划最好从走路开始,逐渐过渡到走跑结合,最终过渡到跑。初级跑者准备进行跑步训练时,首先要掌握以下几项技能:


1、健步走

健步走是跑步的入门级运动,也可以理解为快走。健步走时应抬头挺胸收腹,加快步频,而非加大步幅,手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。


2、计时

跑步时我们应自己把握每次的训练时间,如一次的训练计划为:①步行5分钟热身②跑步2分钟+步行2分钟,循环25分钟③最后5分钟步行放松,在训练中如果有一个提醒功能的计时器,提前设定好时间,到点就可以提醒我们切换训练模式。


3、心率监测

有些跑者也许会通过称体重来看训练效果,其实在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标。所以在跑步过程中应关注自己的心率变化,新手在跑步中心率最好控制在储备心率的50%~80%,计算公式为:

心率下限=((206.9-0.67×年龄)-安静心率)×50%+安静心率

心率上限=((206.9-0.67×年龄)-安静心率)×80%+安静心率


4、交叉训练

在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式,这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击,另一方面也可同时增强腿部力量。


跑步正当时!

合肥人,

每天抽个空,一起约跑吧!





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